个人提升 | 拖延症患者和意志薄弱分子如何自救？

Marketer

导读：在生活中，大部分人都患有一定程度的拖延症和意志薄弱症，自己往往在唾弃自己这种病症的同时，却也从来没有真正改变过。的确，改掉这些病症是一件困难的事情，因为更多的时候是没有方法来引导你如何改变。本文提供了改变的一些方法，现在，是时候让自己摆脱拖延症和意志薄弱了！

最近看了The Willpower Instinct，顺手把《金融时报》和高盛2012年度选书The power of Habit也看了。这两本书有相互印证的地方。先讲The Power of Habit，作者是纽约时报记者Charles Duhigg。
本书理论基础是大脑的进化特点，即大脑喜欢用最有效率的方式工作，不愿意耗费能量去思考，这是“习惯”形成的基础。

习惯由三部分cue, routine, reward构成回路闭环。我们看到某个“暗示”、立即触发一个“惯性”、后来得到“奖励”而满足，不断被强化。要改掉老习惯，需要打破这个回路。培养新习惯，则需要建立一个新的“暗示－惯性－奖励”的回路。

用“拖延症”做例子。我到办公桌前一坐，看到乱哄哄的桌面，虽有沉重的工作压力，可能会下意识逃避不愉快的感觉，而会顺手抄起离得最近得一本不相干的书，或者手机，或者计算机网页浏览，因为上面有吸引我的东西。这些东西都构成了“暗示”。培养新回路的方式是，设立新的“暗示”，比如头天晚上，把书桌清理得干干净净，什么东西都不放，只有一份自己必须完成的东西，其他什么东西都没有。认真做三十分钟后，给自己一个“奖励”，比如喝杯咖啡，或者吃个巧克力。

再比如，养成锻炼的习惯，可以增加自己的“暗示”，但是给自己穿上跑鞋和衣服，想一想自己跑完后冲个澡坐在沙发上看书的快乐。帮助自己冲出去。可以一次做一点点，减少内心抵制。

老习惯不会自己消失。打破老习惯的回路，需要用新回路去替代它。比如，每天下午爱吃零食，越吃越胖。每到下午想吃东西的时候，给自己一个新的“暗示”，拿着水杯到隔壁小五那儿去八卦二十分钟，然后心满意足回来。

寻找合适的“暗示”，观察广告就能得到启发。广告商精明地用暗示在影响人们的消费行为。直到二十世纪初，人类没有用牙膏刷牙的习惯，牙膏功效专业词汇太多，很难解释。某个广告商不再解释机理，而用垢膜和他人漂亮的牙齿为暗示，很快让大众养成了用牙膏的新习惯。诀窍就是两个：一是找到简明的暗示；二是说清楚奖赏。

要改变自己的生活，需要对自己所有的重要习惯重新审视，识别出一个“关键习惯”，Keystone Habit, 作者称为基石习惯，改掉它，则会影响到生活的其他方面。作者举了一个肥胖、离婚、抽烟的女士，在丈夫离弃她后，在绝望中去了一趟沙漠，戒了烟，这个关键习惯的改变她对所有其他事情的视角，她随后减了肥，上了学，找了工作，完全变成了一个新的人。
最后，作者认为体育锻炼可以增加意志力。这和我要讲的下本书一样。

The Will Power Instincts的作者是斯坦福大学医学院的Kelly McGonigal。 她讲了一些比较实用的小干预，来增强意志力，这些可以很快证实或证伪。

意志弱有时是生理的原因，比如睡眠严重不足，对此的弥补方式有：

1）增加睡眠；
2）每天增加10分钟的meditation；
3）锻炼；
4）多吃素食。

太强的负疚感其实适得其反，当没有做到自律时，要用宽慰朋友的方式安慰自己。负疚感让人很难受，逃避的方式是进一步做让自己得到即刻满足的东西，比如喝酒和狂吃巧克力。

和未来的自己交流（给未来的自己写信，未来的自己给现在的自己回信，听起来比较怪异），想象自己未来几十年的样子，和未来的自己认同越多，越容易有意志力。

想象自己因为自制力弱而失败的生活，比想象自己成功的样子，更有效。

在自己的不良冲动中慢慢冲浪，而不是用引开注意力的方式逃避。比如抽烟，拿出烟盒，停两分钟，摇一摇，再停两分钟，打开烟盒，再停两分钟……一直把整个拿出一只香烟的过程，延长到一个小时……

克服拖延症，设置一系列可在比较短时间内实现的小目标，比大目标更能引导增强意志。她认为，意志和人的肌肉一样，需要锻炼，可以改变并增强。

|文章来源：《BetterRead》

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|编辑：dandelion